POSILOVNA - jak začít se stravou a neublížit si

Strava je základem všeho. Nezapomínej, že jsi doslova tím, co jíš. A jak cvičíš. Strava může být ale také protihráčem, není-li její prioritou zdraví.

Zde je několik tipů, jak se vyhnout častým stravovacích chybám, které vedou v řádech let ke zdravotním problémům:

1)      Nikdy nepřekračuj max. denní příjem bílkovin 2 g na 1 kg hmotnosti! Nejsou výjímkou případy, kdy mladí sportovci skončili se selháním ledvin na hemodialýze.

 2)      Proteiny najdeš v luštěninách – sóji, čočce, fazolích cca 25 g/100g, mase 20-22 g/100 g, obilovinách 8-14 g/100g, mléčných výrobcích 3-22 g/100g, vejcích (šmakoun), oříšcích a semínkách, ovoci a zelenině. Je důležité, zajistit tělu co nejpestřejší výběr z těchto zdrojů každý den!

 Pokud konzumuješ pouze jeden, max. dva druhy, například maso a mléčné výrobky (tvaroh, protein, Cottage, jogurt), strava se stává stereotypní a časem to na zdraví negativně poznáš.

 

3)      Aby ses vyhnul stravovacímu stereotypu (hlavně přemíře mléčných výrobků, která je riziková), pamatuj, že existují i jiné, zdraví prospěšnější rostlinné proteiny – rýžové, hrachové, konopné a jejich směsi. Ani u nich nepřekračuj svou denní dávku!

 

4)      Nikdy nepij protein ihned po cvičení. Doplň nejdřív tekutiny a sacharidy, protein si dopřej, až se tělo uklidní a bude připraveno jej pojmout a maximálně strávit. Tímto způsobem vytěžíš z proteinu maximum a řádně zregeneruješ pro příští trénink.

 

5)      Pokud při cvičení popíjíš magnesium – pozor! Hořčík má na svaly uvolňující vliv, při cvičení zvyšuješ riziko úrazu (svaly se povolují)! Dopřej si ho s výhodou ve fázi regenerace.

 

6)      Hlídej si přísun antioxidantů: vitamín C, vitamín E, betakaroteny, bioflavonoidy. Při fyzické aktivitě vzniká oxidační stres, proto jej potřebuješ „neutralizovat“. K tomu slouží právě antioxidanty. Pozor na syntetické (umělé) doplňky výživy – tělo je neumí vstřebávat, rozpoznává je jako cizí a vylučuje z těla bez využití.

 

7)      Pozor na PŘEKYSELENÍ! Strava skládající se výhradně z živočišných produktů (maso, mléko, syrovátkový protein, vejce), vede v těle k okyselujícím reakcím. Tělo se produktů metabolismu proteinů musí zbavit. K tomu potřebuje dostatek zásaditých prvků – vápníku, hořčíku, železa, draslíku a sodíku. Pokud se jejich zásoby vyčerpají, začne tělo brát odjinud – vápník z kostí (osteoporóza, úrazy).

Hlídej si, aby Tvé tělo neodklonilo od rovnováhy dostatečným přísunem zásadotvorných potravin – zeleniny a ovoce, pitím výhradně čisté neperlivé vody, hlubokým dýchání a celkovým uvolněním (redukuj stres). Zařaď do svého jídelníčku, nejlépe na podzim či na jaře, řasu Chlorellu, Spirullinu nebo Mladý ječmen. Jsou nabité živinami, nakopnou Tě a působí proti překyselení (jsou výrazně zásadotvorné).

8)      Nikdy nehazarduj s anaboliky a jinými drogami! Existují případy úmrtí po těchto látkách. Zasahují nepřiměřeně do metabolismu, mění chování člověka – agrese se střídá s depresí, přetěžují játra, ledviny, narušují hormonální systém a libido!

 

Takhle by mohl vypadat Tvůj JÍDELNÍČEK. Velikost porcí a množství jednotlivých živin si upravuj podle potřeby (sacharidy, bílkoviny, tuky). Sleduj reakce svého těla. Zdokonaluj sebe a svůj výkon skrze zdravou stravu. Dej pouze a jen na sebe a svůj pocit. Nikdo nezná Tvé tělo lépe než Ty!

 

Snídaně:

1)      Celozrnné pečivo, luštěninová pomazánka/oříšková pomazánka, zelenina

2)      Obilná kaše z rostlinného mléka, oříšky/semínka, med

3)      Míchaná vajíčka s cibulí, pečivo, zelenina

Doplněk výživy: Vitamín C 500-1000 mg/den, Multivitamín s antioxidanty

 

Svačiny:

1)      Ovoce + oříšky/domácí müsli směs

2)      Protein

3)      Rýžový chlebíček s pomazánkou/se sýrem, zelenina

4)      Zeleninovo-ovocný fresh (čerstvě lisovaná šťáva ze sezonních druhů)

 

Oběd: polévka (rajčatová s těstovinou, luštěninová se zeleninou, bramboračka, losová, vývar)

1)      Ryba/krůtí maso na houbách, rýže natural, salát: červená řepa se slunečnicí

2)      Zapečené brambory se sýrem a brokolicí, rajčatový salát

3)      Čočka nakyselo Belluga, tempeh, celozrnné pečivo, kvašená okurka

4)      Špaldové palačinky s rajčaty a mozzarellou, zelný salát

 

Večeře:

1)      Rizoto dle fantazie (rýže/těstoviny + bílkovina + zelenina)

2)      Celozrnné pečivo, tofu/cottage, zelenina

3)      Protein

4)      Libové maso, teplá zelenina

5)      Omeleta z bílků se špenátem, zelenina


Zdravá, krásná těla a život v rovnováze!