OZDRAVTE SVŮJ JÍDELNÍČEK 4. část

Za předpokladu, že jste zvládli aplikovat předchozí tři části ozdravného seriálu do své každodenní praxe, sestavení jídelníčku je už jen pomyslnou třešinkou na dortu :). Pokusím se o co nejjednodušší pojetí.

 

4) Jak sestavit svůj vlastní vyvážený jídelníček?

 

Pravidlo číslo 1:

Při vymýšlení skladby pokrmu vždy myslete na PESTROST (co jídlo, to absolutně jiná ingredience, nejlépe v souladu s ročním obdobím, kupujte sezónní potraviny, které rostou u nás, na podzim a v zimě více vařte, než konzumujte syrové).

 

Pravidlo číslo 2:

Každé hlavní denní jídlo (snídaně, oběd, večeře) by mělo být vyvážené. Tzn., že by mělo obsahovat základní živiny (sacharidy – komplexní, tuky, bílkoviny) v optimálním poměru.

Jak na to? Nebudu se zde zabývat výpočty, v běžné praxi stačí zabezpečit, aby se v hlavním jídle vyskytovali zástupci potravin bohatých na sacharidy, potravin bohatých na tuky (především nenasycené – rostlinné a tuk rybí) a potravin s vyšším zastoupením bílkovin.

Příklad zástupců sacharidů, tuků a bílkovin:

a)      Sacharidy komplexní

Obiloviny (např. ovesné vločky, žitný celozrnný chléb, celozrnné těstoviny, rýže, pohanka, quinoa, amarant, jáhlová kaše)

 

b)      Tuky

Avokádo, rostlinné oleje (řepkový, olivový, slunečnicový, sezamový), máslo, ořechy a semínka, tučné ryby

 

c)       Bílkoviny

Luštěniny, maso, ryby, mořské plody, sýry, vejce

 

V každém hlavním jídle ve vašem jídelníčku se musí vyskytovat zástupce ze všech 3 skupin. Takto zabezpečíte, že se tělu bude dostávat všech základních živin dostatek. (V praxi se často setkávám s nedostatkem bílkovin, zejména u sportujících a vegetariánů, nedostatkem zdravých tuků u redukčních diet).

 

Pozn: Ovoce obsahuje sacharidy jednoduché. Je vhodné ke svačině.

 

3) Pravidlo č. 3:

Každé slané jídlo (minimálně oběd a večeře) konzumujeme VŽDY se zeleninou! Minimum je 1 polévková lžíce čerstvé (zeleninová obloha) nebo kvašené zeleniny (pickles, zelí, řepa), popř. naklíčených luštěnin (mungo klíčky, naklíčená cizrna).

K obědu přidáváme navíc ještě porci tepelně upravené zeleniny. Zeleninu tepelně upravit je vhodné i k večeři kvůli lepší stravitelnosti. Druhy vybíráme podle sezóny (viz. podzimní jídelníček v článcích).

 


SESTAVTE SI JÍDELNÍČEK - příklady

Snídaně:

1)      Ovesná kaše se skořicí, mandle, strouhané jablko, med

2)      Žitný chléb, luštěninová nebo tvarohová pomazánka, zelenina

3)      Míchaná vajíčka s cibulí, pickles, chléb

4)      Domácí müsli s jogurtem, hruška

 

Oběd:

Polévka dýňová/bramboračka s hříbky/zeleninovo-luštěninová/špenátová/vývar netučný apod.

1)      Krůtí prsa na hříbkách, dušená rýže, zeleninová obloha/pickles

2)      Špenátové palačinky, strouhaný sýr, kvašená červená řepa

3)      Teplý salát z celozrnných těstovin, fazolí a zeleniny (uvařené fazole, mrkev, celer, pór, spojené tahini pastou či extra vergine olejem + libovolné koření, na podzim nejlépe pálivé). Muži doplní o tofu/tempeh či sýr (niva, parmezán, balkán).

4)      Losos s bramborem, zeleninový salát

5)      Guláš z vepřového masa (libovějšího), celozrnný chléb, salát z klíčeného munga

 

Večeře:

1)      Chléb s vajíčkem natvrdo, zelenina (dušená, čerstvá – např. paprika, okurka, kedluben)

2)      Rizoto se zeleninou a nivou, pickles

3)      Pitta chléb s humusem, zelenina

4)      Pstruh na másle, zelenina, pečivo

5)      Teplý zeleninový salát s luštěninou a bezlepkovými nudlemi

6)      Mixovaná zeleninová polévka s kousky tempehu a lžící vařené quinoi

Pozn: Pokud večeříte zásadně „studeně“, nabízí se nekonečný výběr variant pečiva s pomazánkou (a zeleninou). Pečivo na večer, zvlášť pšeničné, není ideální, proto vybírejte raději žitné, vždy celozrnné. Nejlépe pro sebe uděláte, pokud si chléb sami upečete ;).

S pomazánkami i zeleninou experimentujte, ingredience obměňujte. Příklady pomazánek: luštěninová se zeleninou (fazolová, cizrnová, čočková s mrkví, celerem, řepou), rybí, vajíčková s tahini, brynzová atd. Dávejte si pozor, aby tzv. mléčné pomazánky (z tvarohu, lučiny, brynzy, másla) nepřevažovaly nad ostatními, resp. spíše se v jídelníčku zaměřte na ty ostatní :). Příklady receptů pomazánek najdete v článcích a příspěvcích na fb.

 

Jídelníček je pojat jako neutrální, univerzální, aplikovatelný na většinu populace, můžete se jím bez obav začátku řídit. Nejdůležitější ve výživě je osobní zkušenost, neb platí, že „co je vhodné pro jednoho, nemusí vyhovovat druhému“. Proto má nejlepší rada zní: ZKOUŠEJTE! Co Vám sedí, a co ne? Po jakém jídle a potravinách se cítíte lépe, co Vám naopak nesedí? 

 

Na závěr lehké navedení:

Jste-li krevní skupina O, maso bude pravděpodobně tvořit velkou část vašeho jídelníčku (bílé, netučné, ryby), zatímco s luštěninami může být problém. Krevní skupina A ráda spíše rostlinnou stravu, skupině B je to jedno, skupina AB hledá rovnováhu mezi A (spíše vegetariáni) a B (všežravci).

Vytrvalostní sportovci se nemusí bát zdravých tuků, silovější sportovci navyšují množství bílkovin v jídelníčku za účelem nárůstu svalové hmoty a optimální regenerace.

Pokud jste spíše silnější postavy, omezujte ve stravě mléčné výrobky, lepek (pečivo, těstoviny) a sladkosti. Vařte s kmínem a pepřem. Nebojte se ostřejších chutí. Hýbejte se!

Nemůžete-li přibrat, přestože jíte hodně, stabilizujte svou nervovou soustavu. Učte se zklidnit, dýchat, zvolnit. Doplňujte vitamíny skupiny B. Nebojte se zdravých tuků, oříšků, semínek, TEPLÝCH, tučnějších pokrmů. Koření jako je zázvor, kardamom, muškátový oříšek, Vám udělají dobře (např. čaj YOGI).

 

Přeji Vám mnoho zdraví, dobrého pocitu, radosti a pestrých chutí s vašim novým jídelníčkem!

Potřebujete-li poradit, zkoušeli jste již mnoho a ono to nefunguje, máte zdravotní problémy, sportujete, chcete s váhou dolů, zkrátka potřebujete jídelníček na míru, objednejte se konzultaci na info@prozivotvrovnovaze.cz, či telefonicky na 723 612 849. Protože řešení se vždycky najde, a kolikrát není ani tak složité :)
Pozor: Služby výživového poradenství uvedené zde na webu nejsou aktuální! V současné době výživové poradenství rozšiřuji o další služby, neváhejte mě proto kontaktovat!

Vaše Lucie